(Автор – Elinor Greenberg, перевод на русский – Андрей Юдин, комментарии курсивом  – мои.)

Вот список действий, которые я рекомендую делать своим клиентам для того, чтобы извлекать максимум из терапевтических сессий:

1. Ведите дневник терапии
Купите блокнот или заведите онлайновый Дневник Терапии. Между сессиями записывайте любые мысли, инсайты и чувства, которые заметили. Если вы запомнили сон, запишите его в свой дневник даже если вам кажется, что вы его не забудете. Отслеживайте свой прогресс в терапии – как подъемы, так и спады. Приносите свой Дневник на терапевтические сессии. (Научиться замечать и ценить минимальные положительные измения – важный этап терапии. Без него будет ощущение “ходьбы по кругу”, словно ничего не меняется).

2. Просите домашние задания для работы между сессиями

Большинство клиентов посвящают работе над своими задачами лишь один час в неделю во время сессии. Для того, чтобы продвигаться максимально быстро, важно каждый день делать что-нибудь связанное с тем, над чем вы работаете в терапии. Я как и большинство терапевтов с радостью дам вам домашние задания, приспособленные для ваших задач. (и нет, это не значит, что их надо обязательно делать. Только если хотите. Но будет полезным отметить и обсудить, что вас остановило от деланья домашнего задания).

3. Сообщайте мне о том, что в наших сессиях вы находите полезным, а что – бесполезным

В терапии существуют самые разные способы работы. Я прошу практически всех клиентов сообщать мне, продвигаемся ли мы в верном для них направлении. Если нет, я всегда с радостью попробую другой способ работы или угол зрения.

Самые успешные и эффективные случаи терапии основаны на сотрудничестве между терапевтом и клиентом. То, что вы признаете своего терапевта как “эксперта”, отнюдь не значит, что он способен читать мысли или всегда быть на правильном пути.

Если ваши сессии кажутся вам скучными или бесполезными, важно говорить об этом своему терапевту. Не беспокойтесь о том, чтобы не задеть чувства вашего терапевта. Я терапевт, и справляться с собственными чувствами – моя работа.

4. Думайте о терапии и своих целях между сессиями

Терапия связана со значительными финансовыми и временными затратами. Важно использовать время между сессиями для ускорения прогресса в терапии. Например, вы можете делать ежедневные заметки в вашем Дневнике Терапии и записывать то, что вы делали между сессиями для работы над своими терапевтическими целями. (Для меня, ежедневные заметки – это непосильно часто. То как меняются мои запросы в психотерапии, первые пару лет я писал раз в месяц, сейчас пишу раз в квартал. Список запросов перешедших из “беспокоит” в “проработал” или “стало не актуально” сейчас большой и поддерживает во время спадов в духе “ничего не меняется”). Также полезно записывать все, с чем вы, возможно, захотите поработать на следующей сессии. (и в то же время, важно замечать актуальное в момент сессии, и не подменять его “планом на терапию”.)

5. Приходите подготовленными к работе

Ваша сессия будет максимально эффективной в том случае, если вы придете на нее хорошо отдохнувшим и без похмелья от приема алкоголя или медикаментов накануне. Также готовность к работе означает, что вы должны спланировать свой день так, чтобы прийти на сессию вовремя. Также заранее, до прихода подумайте, над чем вы хотели бы поработать в конкретной сессии. (если вы подумали, но ничего в голову не пришло – скажите об этом.)

Панчлайн: Успешные случаи психотерапии включают оба одинаково важных ингредиента: то, что вы делаете внутри вашей терапевтической сесии и то, что вы делаете между сессиями.

6. Практикуйте телесную внимательность(не путать со спортом). Во включенном теле, эмоциональные процессы проживаются легче. Мои практики – это йога, контактная импровизация и бег. Критерии выбора такие:

• включено все тело, а не изолированные группы мышц. К примеру, плаванье подходит больше, чем подьем штанги на бицепс.
• есть работа внимания, а не механические движения в духе “3 подхода по 5 повторений”. Т.е. вы двигаетесь и замечаете как реагирует тело. Чего хочется. Где еще можно расслабиться. В моем опыте, прослушивание музыки или лекций во время бега, уводят внимание от тела, “механизируя” процесс.
• ощущение удовольствия в процессе и после практики. Т.е. вы не гонитесь за результатом в духе “пробежать марафон”, а радуетесь уже от самого процесса. Батут может быть сильно радостнее кроссфита. “Если во время выполнения асаны, на лице нет расслабленной улыбки – вы заниметесь не йогой”  – говорила мой первый учитель. Тут принцип тот же.